piątek, 18 sierpnia 2017

Mój dzienny jadłospis nr 16

Dzisiaj krótko i na temat, czyli dzienny jadłospis. Był to dzień nietreningowy, lecz pracujący, stąd pojemniki. Ostatnio moja dieta oscyluje wokół 1900-2100 kcal, w zależności od tego, czy mam trening danego dnia. Jem zbilansowanie, jednak zamiast węgli przeważają tłuszcze - tak jak najbardziej mi służy. Białko na stałym poziomie, czyli ok. 30%.


Na pewno przez ostatnie miesiące ładnie zredukowałam BF, ale jak widać nie schodzę dużo z kcal. Jak już będę miała zastój to wtedy zobaczę co dalej. Liczę na obniżenie jeszcze trochę tkanki tłuszczowej, aby potem móc znowu zabrać się za budowanie sylwetki.



I. Godz. 8:00 – uwielbiam mój placek owsiany w nieco innym składzie. Robię go teraz z 3 jaj, dodaję płatki owsiane lub jaglane oraz zarodki pszenne i łuskę gryczaną (stąd ciemny kolor). Do tego kawa ze śmietanką.



II. Pierwszy posiłek w pracy jem ok. 11 i jest to najczęściej mięso z dodatkami. Tego dnia był to kurczak, kasza gryczana, warzywa i orzechy.



III. Drugi posiłek w pracy, ok. godz. 14:30 – bardzo podobny, zazwyczaj ryba lub mięso. Tego dnia mięso mielone, warzywa, trochę ryżu. Ostatnio zmniejszam trochę zboża i wkrajam sobie owoce do posiłków. Może mało kto tak je, ale mnie smakuje, taka sałatka ;)



IV. Po przyjściu do domu jem ok. 19 – jest to mój ostatni posiłek, gdyż chodzę teraz wcześnie spać, już ok. 21. Tym razem był to serek wiejski (potem jeszcze trochę twarogu) z łuską gryczaną, warzywami i awokado.

Makro i kcal:



Tak naprawdę to jem bardzo podobnie każdego dnia. Jak mam dzień treningowy to jeszcze rano jem jeden mały posiłek przed siłownią (czyli dochodzi ok. 200 kcal). Na co dzień nie liczę kcal i makro, bo z doświadczenia wiem ile zjadam. Nawet teraz podliczając ten dzisiejszy jadłospis zdziwiłam się, jak dobre wyszły mi proporcje.

To tyle u mnie jedzeniowo, a co Wy ostatnio jecie ciekawego? 

niedziela, 18 czerwca 2017

Ćwiczeniowy i dietowy update: maj, czerwiec 2017

Jak już wspominałam w poprzedniej aktualizacji, po urlopie i małej regeneracji, pod koniec kwietnia rozpoczęłam drugą rundę mojego ostatnio ulubionego systemu pull-push-legs. Muszę powiedzieć, że wraz z nastaniem letnich miesięcy mam niezłego powera na treningi i czystą dietę. Jak zwykle siłowy 3 razy w tygodniu, dodatkowo zwiększona ilość biegania.



Minęło już 9 tygodni nowego planu. W sumie tylko pozmieniałam niektóre ćwiczenia z poprzedniej rozpiski, więc trening jest bardzo podobny. Pociągnę go do 12 tygodni,  do kolejnego urlopu.



Ciężary w przysiadach niewielkie, bo cały czas pracuję nad mobilnością i stabilizacją / core. Robię wszystkie powtórzenia na 100% formy, jakiś czas temu lędźwie dały o sobie znać. Nie mogę sobie pozwalać na brawurę. Trening siłowy z biegiem lat uczy pokory, i to dużej. Nie mniej jednak zawsze po treningu C czuję, że nogi wykonały solidną pracę i to się liczy.


Biegam teraz 3 razy w tygodniu. Nieźle się w bieganie wkręciłam. Choć nie chcę, by stało się ono priorytetem, aby przypadkiem nie ucierpiał przez to siłowy ;) Biegam w tygodniu 2 razy w osobne dni (40-60 min) i 1 raz po treningu B (30 min). Najczęściej z Paris. Praktycznie zawsze są to biegi na łonie natury, wspaniałe również na oczyszczenie umysłu ;)

Z dietą bardzo dobrze. Przyzwyczaiłam się w końcu do nieco mniejszych/rzadszych porcji. Zgubiłam przez 2 miesiące 2 kg (wow :D). Trochę więc redukuję, ale bez pośpiechu, by nieco zmniejszyć BF. Makro mam aktualnie zbilansowane, produkty te co zawsze. Za jakiś czas pewnie podzielę się kolejnym moim typowym jadłospisem. A jak tam u Was fitnessowo w letnich miesiacach?

niedziela, 14 maja 2017

Angielska rzeczywistość: work hard, play hard

Co roku dodawałam notkę, jak moje życie na emigracji się zmienia. Ostatnio czas tak szybko zleciał, że nawet nie napisałam podsumowania 4 lat w Anglii, a teraz już za pasem będzie 5. rok :). Jak część z Was wie, rok temu zmieniłam pracę i zdecydowałam się znowu na biurową w korporacji. Była to bardzo dobra decyzja, nadal tam pracuję i póki co nie mam planów nic zmieniać. 


Moja aktualna praca zdecydowanie nie jest monotonna, trochę też podróżuję służbowo, zwłaszcza do Niemiec.

Zmiana trybu pracy rok temu dała mi też kopa, by podziałać w innych strefach mojego życia. Oto aktualne 4 priorytety.

1. Oszczędzanie
Na początku 2017 roku postawiłam sobie pewne osobiste wyzwanie. Wyznaczyłam konkretną kwotę, którą chcę odłożyć do końca roku (a to wszystko by spełnić kolejny cel mieszkaniowy, ale póki co nie zdradzam szczegółów). Aby osiągnąć cel wyznaczony  na 2017 rok, musiałam nieco podnieść kwotę, którą do tej pory co miesiąc odkładałam. By to było możliwe do wykonania, wiedziałam, że muszę zrobić co najmniej jedną z dwóch poniższych rzeczy (a najlepiej obydwie):
a) Obniżyć miesięczne wydatki
b) Zwiększyć dochody
Już z początkiem roku udało mi się dopełnić obydwu tych rzeczy i teraz pilnuję, by taki stan rzeczy pozostawał. Nie jest łatwo, mam mniej czasu i swobody, ale satysfakcja i „wizja” wszystko wynagradza. 


Jednym z etapów planu było znalezienie lokatora do kupionego pod koniec 2015 roku mieszkania, co przeniosło je z listy moich pasywów do aktywów.


2. Fitness, jedzenie, zdrowie
Jeśli chodzi o treningi, to muszę powiedzieć, że jestem z siebie naprawdę zadowolona. Robię jak zawsze 3 treningi siłowe w tygodniu i to się nie zmienia. Jogging wykonuję 2 razy w tygodniu, ale chciałabym podnieść to do 3 razy. Moim aktualnym celem jest wzmocnienie stabilizacji i mobilności, dlatego też wplatam do treningów również ćwiczenia na te sfery. 


Jedzeniowo w ostatnich miesiącach nie było aż tak super, ponieważ co prawda jadłam w miarę wartościowo i czysto, ale mimo wszystko to nie to co kiedyś. Aktualnie wróciłam do liczenia makro i kcal, by wrócić na dobre tory.
Zdecydowałam też, że muszę większą wagę przykładać do ogólnego zdrowia. Na przykład nie zaniedbywać snu, dbać o zdrowy kręgosłup, prowadzić „higieniczny” tryb życia. Zdrowotny podpunkt jeszcze nie ma konkretnego planu, więc mam nad czym pracować.


3. Czas wolny
Mój tydzień od poniedziałku do piątku jest bardzo zajęty, rano siłownia/bieganie, potem praca, a potem jeszcze pewna dodatkowa praca, którą sobie zorganizowałam. Ostatnio kiedy nadchodził weekend budziłam się rano i byłam zagubiona już do końca dnia. Niby wolne dni, a marnowałam je na mało wartościowe czynności (np. siedząc w Internecie lub oglądając puste programy) i w niedzielę wieczorem byłam zła, że znowu weekend minął szybko, a ja nawet się nie „zresetowałam”. Teraz weekendy staram się spędzać na luzie, ale w miarę aktywnie i produktywnie. 


Pilnuję, by w każdy dzień wolny przynajmniej ok. godziny spędzać na łonie natury – spacerując i biegając z psem, robiąc zdjęcia, słuchając audiobooków. Jestem w szoku, że przez te wszystkie lata nie zauważałam dzwonków, które kwitną w lasach w kwietniu i maju.


4. Rozwój osobisty, zdobywanie wiedzy
Ten punkt nieco wiąże się z poprzednim. Wolny czas staram się też przeznaczać na rozwój w różnych aspektach. Niezmiennie wśród moich faworytów pozostaje Brian Tracy, ale dużo inspiracji i wiedzy czerpię np. od Roberta Kiyosakiego, Jacka Borowiaka, Sławka Muturi (sfera finansowa) jak i Antony’ego Robbinsa, Michała Pasterskiego (rozwój osobisty).


Co ciekawe, moje plany zakupu nowej książki Michała („Insight”) uprzedziło wydawnictwo, oferując egzemplarz recenzencki. Książka ma 700 stron i jest tak wnikliwa, treściwa i wymagająca, że nadal jeszcze jej nie skończyłam, ale już niedługo.

No i to tyle z aktualnych priorytetów. Opisałam je dość pobieżnie, więc myślę, że za jakiś czas napiszę o każdym z nich z osobna, by dać więcej szczegółów. A jakie są Wasze aktualne plany, priorytety?
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...